Könyvespolcon hastánc-dvd találás. Megörülés. Lejátszóba berakás, végigcsinálás.

Csípő, mellkas, váll. Emelés, rázás, forgatás, ejtés, tartás.

Izomláz :)

Egyszer majd idáig felfejlődés.

(Mindenki: T-gerinc és csípő-mobilitásba belegondolás).

Nézd csak, mit találtam! Jucikendő, aszongya.

Az elnevezés helyes :)

Közben persze nemkicsit Banyi-kendő is :)

A kezdőcsoportban az egyik srác, aki korábban már járt máshová kettlebell-edzésre, megjegyezte, hogy ott két hét alatt nem swingeltek ennyit, mint nálam egy óra alatt. Ezen egyfelől csodálkozom, mert egy kezdő órán összejön talán jó ha 100 swing kis részletekben (közben törökök meg plankok), amit én nem mondanék soknak, másrészt viszont ez nálunk már csak így működik. Szoktam is ilyenkor javasolni, hogy kukkantsanak be a haladó órára, és lássák be, hogy a "sok swing" definíciója egészen más, mint amit addig hittek :)

A haladók tegnap az alábbit nyerték meg, illő bemelegítés és egyebek után:

1 TGU fel jobbra + 20 Snatch jobb + TGU le jobbra
1 TGU fel balra + 20 Snatch bal + TGU le balra
1 TGU fel jobbra + 15 Snatch jobb + TGU le jobbra
1 TGU fel balra + 15 Snatch bal + TGU le balra
1 TGU fel jobbra + 10 Snatch jobb + TGU le jobbra
1 TGU fel balra + 10 Snatch bal + TGU le balra
1 TGU fel jobbra + 5 Snatch jobb + TGU le jobbra
1 TGU fel balra + 5 Snatch bal + TGU le balra

Nagysúlyos clean 3-3
5 Swing + 1 clean&press, kézcsere, másik oldal ua., 5 Swing + 2 clean&press, kézcsere, másik oldal ua., 5 Swing + 3 clean&press, kézcsere, másik oldal ua.
5 Swing + 1 clean&front squat, kézcsere, másik oldal ua., 5 Swing + 2 clean&front squat, kézcsere, másik oldal ua., 5 Swing + 3 clean&front squat, kézcsere, másik oldal ua.
5 Swing + 1 clean&press + 1 clean&front squat, kézcsere, másik oldal ua., 5 Swing + 2 clean&press + 2 clean&front squat, kézcsere, másik oldal ua., 5 Swing + 3 clean&press + 3 clean&front squat, kézcsere, másik oldal ua.
5 Swing + 1 thruster, kézcsere, másik oldal ua., 5 Swing + 2 thruster, kézcsere, másik oldal ua., 5 Swing + 3 thruster, kézcsere, másik oldal ua.

VO2max jellegű intervall snatches 15/15, 30 kör.

A hétfői ezer swinggel a hátunk mögött nem is panaszkodott senki, hogy ez kevés lett volna :)
 

Megint bebizonyosodott az egyik Juci-Féle Sejtés.

Tegnap történt.

A kezdőcsoport még mindig a swinget gyakorolja bőszen.

Ami azt illeti, a haladó csoport is :)

Némi bemelegítés, török, egylábas deadlift és egyebek után ismét rájukszabadítottam az egyik Tracy-féle swinges huncutságot, amit múlt decemberben egyszer már bevállaltunk, csak most átvariáltam egy kicsit. Körönként 100 helyett 80 swing, cserébe viszont több kör :) Így nézett ki tehát:

Első kör:
20 kétkezes swing
20 kézváltós swing
1 swing, 1 kézváltás x10
5/5/5/5 egykezes swing

Második kör:
20 kétkezes swing
1 swing, 1 kézváltás x10
5/5/5/5 egykezes swing
20 kézváltós swing

Harmadik kör:
20 kétkezes swing
5/5/5/5 egykezes swing
20 kézváltós swing
1 swing, 1 kézváltás x10

Negyedik kör:
20 kétkezes swing
5/5/5/5 egykezes swing
1 swing, 1 kézváltás x10
20 kézváltós swing

No ezt megcsináltuk kétszer körbe, akkor pihentünk egy extra két percet, aztán megint elölről azzal a módosítással, hogy akkor már a kétkezeseket a sor végére helyeztem el. Ákosunk kiszámolta, hogy 12 kör az 960 swing (szerencse, hogy mindig segít Dolgokat Kiszámolni), és ha hozzácsapunk még negyvenet, akkor az pont Ezer.

Hát akkor elvtársak, így is jártunk el, és ebben a szellemben becsúszott 1000 swing, majdhogynem véletlenül :) 12 kör egy extra kétperces szünettel az 960 swing, plusz a ráadás 40, összesen 1000, kb. 38 perc alatt. Juci 16-ossal.

Ismét frissült egyet a referenciákról szóló poszt. Ezúttal Banyikám írt néhány megtisztelő szót jelen sorok szerény szerzőjéről, amit megköszönök és nagy örömmel megosztok, mert az ő a véleménye kiemelten fontos nekem. Nemcsak jó barát és a Legtündéribb Ember ő, de páratlanul felkészült szakember is egyben.

Hát a 24-est végül nem, mert megtaláltam a 28-ast :)

Node csak sorjában.

Hevenyészett JM, Brettzel, i tak dalee

2-2 arm bar + TGU + windmill @12 kg

1-1 TGU @16 kg

3 (1-2-3) clean&press létra @16 kg

100 swing @28 kg (10x10)

Ennyi vasárnapra meg egy bambi, meg némi fánk meg tiramisu, khmmm.

Először is Szerda

A kezdő áldozatok még mindig swingelni és törökölni tanulnak, és megkezdődtek az FMS-mérések is. Utóbbival kapcsolatban: már most látszik, hogy a csapatban van növekedési potenciál rendesen :)

A szerencsés haladó csoport, némi bemelegítés, mozgáselőkészítés, kissúlyos TGU-csokor után megnyert egy goblet squat-kézváltós swing lejtmenetet (10 GS, az utolsó ismétlés fél percig megtartva lent, közben karhajlítás+10 kézváltós swing, és ugyanezt megint és újra úgy, hogy a goblet squat maradt 10, de a kézváltós swingek körről körre fogytak el, a társág mosolyával együtt), egy plankolós blokkot (állásból fekvőtámaszba sétikálással, különféle plankokkal, egykezes, egylábas, előre, oldalra, tenyeres, talpas) - aztán Rif bácsi muszklielőkészítő programjára is rákóstoltunk (5 clean, 5 front squat, 5 push press+negative press, kézcsere, másik oldal), mindez háromszor. Végül desszertnek dupla clean és dupla swing váltakozva, 15/15 rendszerben, asszem 10 kör.

Jucika is csinálta a goblet squat részt 12-essel, push presses részt 16-ossal, és másnapra előállt a szokásos megdolgozottság-érzés a szokásos fartájékon meg a széleshátizom-tájékon, amit szokás szerint jó jelnek tekintek.

Szenzációs

ötletem támadt menetközben: Hát nem könnyebben menne majd a húzódzkodás, ha leadnék mondjuk 4-5 kilót valahogy?! DE! Mégiscsak egyszerűbb felemelni egy kis kuffert, mint egy nagyot. Hát nem?! DE.

No ebben a szellemben el is határoztam legott, hogy akkor leadom szép lassan a mondott testsúlyt.

Igenám, csakhogy. A héten mégis nyoma veszett elég sok duplacsokis fánknak, néhány kilométer spagettinek, több liter kólának és hasonlóknak, és sajnos mindezek eltűnésével alaposan gyanúsítható vagyok. Sőt tegnap délután kifejezetten rajtakaptam magamat egy nagy szelet marcipántortával és egy bécsi kávéval, utóbbiba beleértve egy köbméter tejszínhabot is természetesen.

Na mondom, a szénhidrátfeltöltés akkor már megvolna, illetve valamit alighanem nagyon benéztem :) Így aztán tényleg lassan fog menni a lefogyás.

Szombati szopóbódé

Gondoltam, akkor az előzményekre is tekintettel meg hát egyébként is, szombaton megcibálom némelyik golyóbis fülét, például belemehetne sok nagysúlyos szving a szervezetbe.

Ehelyett sikerült felfedeznem magamon az óvódás kisfiúgyermek által a héten korábban bemutatott fosós vírus jelenlétének egyértelmű tüneteit, vagyis, hogy úgy mondjam, a helyzet jelenleg, szó szerint - de csak a széphangzás szempontjából - szar.

Ezért aztán jelenleg a 24 kilós Unicum helyett egy félliteres verzióé a főszerep, persze csakis a szellemirtás miatt. Remélem, működik.

És akkor holnap reggel a 24 kilósat szétszaggatom :)

Vagy nem.

Vigyázz! Ennek a pasinak az alábbi dolgozata úgy mozgásminőségben, mint gondolatiságában és látványelemekben, és nem utolsósorban erotikusan annyira a TOPPON van, hogy néhányan ezt látva esetleg megpróbálják eldobni nyomorult életüket maguktól, mondván, hogy ha ennek a Művész Gigásznak a lába nyomába érni sincs esély, akkor mi értelme a további haláltusának ebben a siralomvölgyben?!

Én szóltam :)

Ja eccercsak lesz érdemi poszt is! Addig is itt egy tanács: ha valakinek hiányzom, nézze meg a fenti videót, és majd elmúlik :)

Ricky Gervais által :) Szókimondó, vicces és meglehetősen igaza van. Humorérzékileg kihívásokkal küzdő és úgymond elhízás-betegséggel érintett emberek valószínűleg nem nevetnek rajta.

Már nem új, de még mindig jó.

Kezdők swingeltek egy keveset, és elkezdtük tanulni a törököt. Eközben olyan hirtelen lett fél hét, hogy már nem maradt idő kinyírni őket a swingekkel a végén :) Na majd legközelebb.

Haladók pedig nyomtak meg húztak.

JM és movement prep. után
5-5 SLDL
2-2 TGU kis golyó
1-1 TGU nagy golyó

Séta plankba, plank 30 sec, vissza, elölről, 4 kör (különféle plankok)

Clean&press létra 1-2-3, kétszer

Séta plankba, plank 30 sec, vissza, elölről, 3 kör (különféle plankok)

Nyomások kis golyóval:
5-5 military press fél térden / két térden / terpeszben ülve

Húzások: fekvőtámaszban

Nagygolyós swingek 15secON 15secOFF, 10 kör

Először is néhány hard roll, oldalanként úgy 5-6. Továbbá:

5-5 SLDL @12 kg

3-3 TGU @12 kg

2-2 TGU @16 kg

1-1 TGU @24 kg

200 swing @24 kg (10x20). Itt az alkarom megpusztult, úgyhogy viszlát.

Ez kábé arra volt elég, hogy megjöjjön az étvágy az ebédhez.

Kezdőcsoport tegnap (hú de sokan vannak, hejj) tovább ismerkedett a Swing nevű gyakorlattal.

A Haladó csoport pedig ismételten megnyerte a "300" fedőnevűt, az alábbiak szerint:

JM, movement prep.
5 perc TGU
5 perc Farmer’s walk egy nagy golyóval, kézcsere a leesés előtti másodpercben

„300” by Juci

50 fekvőtámasz
50 kétkezes swing
50 guggolás
25-25 egykezes swing
50 kitörés
25-25 snatch

Levezetésképpen 3 perc Farmer’s walk
 

Ehhez tartsák magukat az elvtársnők! :)

Jól van, drágám. Az álmok és célok a Sátántól valók. Még elterelnék a figyelmedet a vacsorakészítésről.

Hát ez a látszattal ellentétben egy Napértékelő Poszt lesz, a tegnap esti történetekkel kapcsolatban :)

Először is megtartottuk az új kezdőcsoport első óráját, jó sokan voltunk, jó hangulatban; ismerkedtünk egymással, a Párttal, az Elvekkel, a Golyóval, és természetesen a Deadlift és a Swing nevű gyakorlatokkal is elkezdtük a barátkozást. Egyelőre a szimpátia kölcsönösnek tűnik :)

A haladó csoport edzésén új fícsör, hogy az eddigi kezdőcsoport tagjai is becsatlakoztak ide, akik erre tekintettel a keresztségben sajnos a "Lámák" nevet nyerték el, szemben a "Cápák" fedőnevű egységgel, akik már lassan egy éve lengetnek a Juci-zászló alatt, és állóképességben ennek megfelelő az előnyük :)

Egyelőre, amíg ez az olló össze nem zárul, kétféle programot kapnak.

Ebben a szellemben tehát:

JM, movement prep.
5-5Halo
5-5 DL, 1-1-2-2-3-3-4-4-5-5 SLDL
3-3 TGU

Cápák: Armour Building: Double clean + front squat létrák 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Lámák: Kétkezes swing – goblet squat létrák 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

swing + clean + push press + snatch létrák: 1-2-3-4-5-6-7

A Főnök Elvtárs pazarul összefoglalta a vonatkozó tudnivalók első részét, dióhéjban.

Tömör és frappáns. Nagyon jó írás.

Egy cikk, ami némileg gondolkodóba ejti az embert.

Én meg anno mekkora nyafogásokat rendeztem az évi egy darab maratonom miatt :)

Lehet, hogy a VWC már nem divat mostanában, de nekem néha jólesik. Mint ahogy ma is. Az utóbbi időben hanyagoltam, de a múlt hét óta megint forszírozom.

Szeretem az általa előidézett módosult tudatállapotot, meg azt az pezsgést, ami a kis testemben a vikingek levonulása után marad :) Nyilvánvalóan begyorsult EPOC, azonfelül az egész hátamban érezhető halhatatlanság + legyőzhetetlenség :)

50 kör VO2max snatches, 15/15, 8 reps/set, @12 kg.

Szuper blogbejegyzésre akadtam, azt ajánlom, hogy mindenki olvassa el, de hirtelen!

Rövid idézet: "Ismét az akaratok csatájának mezején találtam magam, a 20 kilós vas csúfondárosan mérte végig a 91 kilósra hizlalt, filmsorozatokon és jóféle ételeken tartott kispolgári anatómiámat. De a szimpátia maximális volt. Mint amikor a kutya és leendő gazdája először néz egymás szemeibe, és mindketten tudják, hogy na, ebből valami rohadt jó dolog fog kisülni. Esetemben elsősorban a zsír sült ki."

Csak mert megtaláltam és jó volt újra megnézni őket :)

Kezdődött azzal, hogy tegnap este edzettünk is mindkét csoporttal, nanáhogyugye.

Mindenkinek volt:

Bemelegítés, egyebek, valamint 2 x 2-2 TGU

Egylábas, kétkezes deadlift létrák: 1-1-2-2-3-3

Fekvőtámaszba sétálás 15 sec alatt, plank 30 sec, vissza és elölről, minden körben másféle plank, összesen 5 kör

Az első csoportnak továbbá:
 
BrettJonesWorkout #3 (5-5 clean&front squat, 10 swing, 5-5 clean&front squat, 5-5 clean&press, 5-5 clean&front squat, 2-2 TGU, 5-5 clean&front squat, 5-5 snatch, 5-5 clean&front squat)

Intervall snatches: 15/15, 12 kört akartam, de hatnál megadták magukat...


A másik csoportnak pedig az alábbi volt a desszert:

10 perces snatch teszt.

Direkt nem készültünk rá :) Gonosz tervem pont ez volt. Mégis mindenki 200 fölött teljesített, igaz, hogy a 24-essel még nem nem megy a fiúknak.

Magam is beálltam, és itt kezdődött meg a Mordori Menetelés.

12 kilóssal dolgoztam, aztán 242 snatch után leraktam, mert elég volt :(

Úgy kapart a torkom, mintha savat lélegeztem volna be, majd elkezdtem tüsszögni is, amit azóta se bírtam befejezni.

Kisfiam pedig reggel lázasan ébredt...

Úgyhogy látszólag már nem kell beérnünk Torok Gyulával, hanem immár Mordor összes orkjai ránk vadásznak.

Hát a minap nem jelentkeztem véletlenül az RKC II-re?

DE.

Egyik pillanatban jó ötletnek tűnt, és abban a pillanatban bumm be is fizettem az előleget, és azóta nem jutott eszembe a dolog. 

Nem úgy, mint ma hajnalban!

Amikor is szétizzadt kispárnámon arra ébredtem, hogy dehiszen nem tudok húzódzkodni se, illetve néha sikerül, néha nem; a jerk nevű gyakorlatot felismerem éppen, ha leteszik elém ezüsttálcán, citrommal a szájában, de ezzel az ismeretségnek vége is - és hát az az igazság, hogy szerintem a snatch tesztet se tudom álmomból felriasztva megcsinálni.

Ilyen, amikor leesik a 16 kilós tantusz, de egyenesen a lábadra ám! :)

Ahogy megbeszéltük!

Az operatőr rátermettsége csak a legvégére derül ki teljes egészében :) Telefonos videó ide vagy oda, aminek a minőségéért amúgy bocs.

Hang is van, csaxólok.

A képbe néha belekoczkuló hát tulajdonosa Laura lányom, Akire Büszkék Vagyunk Egy Csomó Okból.

Hasraesés-parádé! Merthogy Juci még mindig snowboardozni tanul.

Mielőtt ráklikkelsz, ígérd meg, hogy majd a következő részt is megnézed, amiben már nem lesz ennyi perecelés - cserébe lesz benne más meglepi :)

Na, megdumáltuk?

Akkor tessék:

Tegnap a csoportoknak, a csoportegyesítés előtti utolsó hét szellemében.

Mindkét csoportnak először JM, brettzel, hip flexor strech és 3-3 TGU, azután

Egyik csapat:

Egy golyóval, 30 sec work/rest
6 kör, 12 perc
1 Egykezes swing/1 clean
Clean&press

6 kör, 12 perc
1 Egykezes swing/1 clean
Clean&push press

Speed swings:
15 sec work/rest, 6 kör, 2 x (10+11+12 swings)

Másik csapat:

Duplagolyós
5 kör, 10 perc
1 Dupla swing/ 1 dupla clean
Dupla clean&press

5 kör, 10 perc
1 Dupla swing/ 1 dupla clean
Dupla clean&push press

3 kör, 6 perc
1 Dupla swing/ 1 dupla clean
See-saw presses

Dupla swings 15/15, 3 kör

Mindezt alapvetően és megint Tracy Rif ihlette, de bevallom, én nem bírtam végigcsinálni két 12-essel :)

Igaz, hogy az első csoporttal is végigtoltam egy bellel, aztán a második óra felénél kipukkantam és két nyolcaskára voltam kénytelen váltani. Hát az elmúlt (hegyen végigbohóckodott, hatalmas taknyolásokkal fűszerezett, ezenfelül végigzabált és végigsnapszozott) hét nem sokat használt az erőnlétnek :)