Kedves Elvtársak,

A február 7-én induló kezdőcsoportba mostantól sajnos már nem tudok több embert fogadni, csak akkor, ha a korábbi jelentkezők közül valaki lemondja. A terem kapacitása határozottan véges, és hát elértünk a végére.

Köszönöm a megértést!

Alpesi snowboardos kalandjaim után, néhány lila folttal gazdagabban íme újra a fedélzeten!

Majd mesélek és/vagy mutatok videót, feltéve hogy érdekel valakit; a snowboardon való fordulgatás már végre majdnem tűrhetően megy mindkét irányba, az utolsó napon sikerült végre összerakni a frontos fordulónak a hasraesés nélküli változatát is. Amit egyébként eddigre már művészi szintre fejlesztettem (mármint a hasraesést) :)

Mostmárcsak készségszinten kéne mennie, ami ezzel az évi 4-5 nap gyakorlással mindössze úgy 5-6 évet fog igénybe venni :) De hát ráérek, nemigaz?

Ha pár napig nem jönnék, akkor addig gyönyörködjetek ebben. Régi, de jó :)

Szombati Szörnyella

Bemelegítésképpen először is akadt egy kis törülközős vállpörgetés, amit előző este próbáltam ki a fürdőszobában véletlenül, és hirtelen elmúlt tőle az a fura kis izé húzás a bal kulcscsontom alatt. Nem csoda, ha egyszer jól kimozog az egész mozgástartományban. Ma levideóztam az akciót (nem a fürdőszobait), de egy hangyányit ellenfényes lett :)

Aztán 3-3 TGU @12 kg, 3-3 one legged deadlift @12 kg

42 kör VO2max snatches @12 kg, 15/15, körönként 8.

Régen csináltam ilyet, meg is izzadtam bele jól.

Hétfőn

Egyik csoport:
(Valamennyi esetben JM és movement prep. után értelemszerűen)

Arm bars, TGU

Futó ismerkedés a Bent Press-sel

Goblet squat-kétkezes swing-egykezes swing-snatch létrák:
10 GS – 1KK - 1BK - 1JK - 1 bal snatch – 1 jobb snatch
9 GS – 2KK - 2BK - 2JK - 2 bal snatch – 2 jobb snatch
…

6 GS – 5KK - 5BK - 5JK - 5 bal snatch – 5 jobb snatch

Itt óriási szerencséjükre vége lett az órának :)

Másik csoport

„Deepening your getup skills” David Whitley Master RKC útmutatásai alapján

Közben minden 5 perces pittyentésre snatch-time! Eleinte 10-10, később 15-15 snatch


Szerdán

Egyik csoport

„Deepening your getup skills”

Közben minden 5 percben swingtime! 10-10 (aztán 11-11, 12-12, stb) egykezes swingek

Snatch&push press létrák:
10-10 snatch, 1-1 push press,
9-9 snatch, 2-2 push press,
8-8 snatch, 3-3 push press,
…….
1-1 snatch, 10-10 push press.

Másik csoport

Néhány TGU, először kis golyó, aztán nagy golyó

One legged deadlifts nagy golyóval:
Létrák 1-1-2-2-3-3

One arm swings&push press létrák:
10 swing, 1 push press, kézcsere, másik karral is
9 swing, 2 push press, kézcsere, másik karral is
8 swing, 3 push press, kézcsere, másik karral is
…….
1 swing, 10 push press, kézcsere, másik karral is


Vo2Max jellegű intervall snatches, 20 kör

Gyakorlás

Bemelegítésnek: 1-1 TGU @8 kg

Utána: 3-3 (bent press-TGU le-TGU fel - windmill) kombináció @16 kg

15 sec L-sit két kettlebellen csak úgy próbálgatásiból

100 swing @24 kg

100 snatch @16 kg.

Na ez utóbbi elég szarul esett, nyűgös is lettem miatta. A Fekete Rücsökarc nevű tizenhatoskámat nagyon utálom szegényt - felül csúszik, alul üt, továbbá tetőtől-talpig ronda. De hát állítólag muszáj lesz a fajtáját mexokni :(

Lamentálás

Mi a jó nekem abban, hogy ennek a vacaknak vastag a nyele, csúszik mint a veszededem, szétveri a csuklómat és még ronda is? Miért olyan keskeny a típustárs nyolcas füle, hogy a kezdő áldozat nem tudja kétkézzel rendesen megfogni? Egyáltalán miért nincsenek csajos kettlebellek a piacon?

Szerintem képviselünk olyan vásárlóerőt, hogy a gyártónak már érdemes lenne velünk foglakozni. Ők is nagyon jól tudják, hogy ha egy csajnak választania kell két dolog között, és abból az egyik Hasznos, a másik meg Piros, akkor a csaj a Pirosat választja. Még akkor is, ha a szóbanforgó csajnak kidagadnak a vénák a hasi kockáin.

A ronda, de főleg kényelmetlen, diszfunkcionális, ütős és csúszós dolgokat én biza diszpreferálom, akármilyen ésszerűtlenül hangzik is ez :) Ráadásul a rondaságukon még befestéssel is nehéz segíteni, mert olyan érdes-rücskös a felülete, hogy nem lesz szép sehogy, dupla meló árán sem.

Grr.

Asszem felteszem ezeket a kérdéseket a Sárkánykapu Főelvtársnak, bár nehezen hiszem, hogy eddig senki másnak nem jutott eszébe.

A szerdai kezdő és haladó dózis már erősen közelített egymáshoz, mivel hamarosan indul az új kezdőcsoport és a mostani kezdők egy csoportba tömörülnek a (közép)haladókkal.

Ebben a szellemben nagyjából mindenki ezt kapta, csak a kezdők többet pihennek a körök között és még másként definiálják azt, hogy "nagy golyó" :)

Bemelegítés, movement prep, egyebek

5 perc TGU

3 kör:
Talicskázás oda (Banyikától eltérően mi a talajviszonyok miatt nem tudjuk haskeréken, csak tenyéren, de így se rossz)
10 Swing nagy golyóval
Szerepcsere, talicskázás vissza
Plank 30 vagy 40 másodperc (körönként különféle plankok)

3 kör:
Kitörésben oda
10 Swing
Kitörésben vissza
Plank

Több kör:
Farmer’s walk körbe
10 Swing
Farmer’s walk vissza
10 Swing

Haladóknak egy Cardio Clean-ra is volt még idejük, mert hát az ő pihenőidejükön spóroltunk:

Cardio Clean (8 clean bal, 5 front squat bal, kézcsere, 8 clean jobb, 5 front squat jobb, kézcsere, 5 clean bal, 3 front squat bal, kézcsere, 5 clean jobb, 3 front squat jobb, kézcsere, 3 clean bal, 1 front squat bal, kézcsere, 3 clean jobb, 1 front squat jobb)

Hurrá, Péntek

Juci reggel:

2-2 TGU @8 kg

1-1 TGU @16 kg

3 (1-2-3) létra clean&press @16 kg

A körök között pihenésképpen 10 swing @24 kg

Végül 70 swing @24 kg, ilyenolyan felosztásban, még variáltam volna rajta, de az alkarom furamódon nem akarta a dolgot tovább (biztosan nagyon szorítottam, hogy ki ne lötyögjön belőle a virtuális likvid), úgyhogy ekkora már nem volt más hátra, mint az elügetés zuhanyiránt.

Na most vigyáztam!!!

Na mije van a Jucinak? 24 kilós kettlebellje van, ez még nem lenne egy nagy kunszt, node ilyen? :)

Tervezek még pár büntetős képet lőni ezzel a lenyűgöző golyóbissal, de nem bírtam megállni, hogy meg ne mutassam már most :)

Ha erre ráklikkolsz, akkor nagyban is előjön:

A Dani nagybátyja követte el kérésemre ezt a csodát - már a híres-nevezetes Tök is az ő keze munkáját dicséri, és még sok más gyönyörűséget is tud, tessék megnézni.

Ez egy nagyon modern tánc! Magam koreografáltam, a tőlem megszokott és elvárt kiemelkedően magas színvonalon - úgy szakmailag, mint művészileg, nemkülönben családanyailag.

Aki eddig megúszta a facebook-on, az korán örült :)

A tegnapi órákon kedves vendéget fogadtunk: Dani jött el hozzánk, elhozta magával a Szemet, meg még hozott is nekem Valamit (de erről majd később), végigtolta a már-nem-is-annyira-kezdő csoport ÉS a haladók óráját IS, úgy, hogy 24 kilósnál kisebb bogyó egyszer se volt a kezében, de megdolgoztatta a 32 kilós Katicámat meg a 36 kilós nemtomhogyhíjjákot is (kettlebell vagy mi) :)

Ezek történtek:

Kezdőcsoport (bemelegítés stb után)

Még mindig tanuljunk a snatchet: 5 swing (nagy súllyal, kétkezes), 5 snatch bal, 5 swing, 5 snatch jobb, 5 swing, 5 snatch bal, 5 swing, 5 snatch jobb

1 kör BrettJonesWorkout #2 (5-5 clean&press, 10 swing, 5-5 clean&press, 5-5 clean&front squat, 5-5 clean&press, 2-2 TGU, 5-5 clean&press, 5-5 snatch, 5-5 clean&press)

1 kör Brett Jones Workout #1 (10 swing, 5-5 clean&press, 10 swing, 5-5 clean&front squat, 10 swing, 2-2 TGU, 10 swing, 5-5 snatch, 10 swing)

Intervall swings: 15/15, 12 kör

A haladók pedig, bemelegítést és egyebeket követően:

5 perc TGU

Nyomások nemnagy golyóval:
5-5 military press normál állásban /zárt lábbal / fél térden / két térden / terpeszben ülve / zárt lábbal ülve

2 nagy golyóval 2 kör:
Floor Press – 5
Renegade row 5-5
See-Saw Press - 5-5
Staggered stance row 5-5

Köredzés, minden kör 1 perc
Fekvőtámasz kettlebellen + toes-to-bar + supermantartás+plank+oldalsó plank tenyéren bal+ oldalsó plank tenyéren jobb

5x5 double thruster (clean&squat&press), leengedés helyett fentről snatch drop és újra clean.

Megjegyzés: Dani azt mondta, hogy így két menet elég is volt neki :) De én is elfáradtam, valamint izomlázat detektálok a gluteusban és lattisimus dorsi-tájon, meg a hasamban is kissé. Ez még lehet a vasárnapi cipelős buli hatása, a hétfőivel összeadódva :)

Nakérem, a mai workout-ot a címben le is írtam, de ha netán valakinek nehézséget okozna a dekódolás, akkor részletesebben is leírom - és ha nem okoz nehézséget, akkor is :)

Szóval egy paleolit primitívségű kis reggeli torna volt ma, kint a kertben, ami így a nagy olvadás közepette igen sáros-mocskos. Mondjuk az ősasszonyoknak konkrétan kettlebelljük biztos nem volt, bár hasonló tökük esetleg de, amit meglóbálhattak volna, ha eszükbe jut az ilyesmi.

Szóval:

Farmer's walk kerthosszan, de inkább elejtésig (30-40 lépés) @ Tökfej (28kg)

8 Kétkezes swing @ Tökfej, ott ahol megálltunk

Farmer's walk vissza, másik kézben a Tök

9 kétkezes swing

És így tovább, oda-vissza, amíg 12 swing lesz belőle, és akkor elölről.

Összesen 3 kör

Végül még 5x10 swing @28 kg (Hogy meglegyen a kéccá')

A végére jó retkesek lettünk a Tökömmel egyetemben.

Íme itt vannak a hiánypótló Star Wars Jógagyakorlatok.

És ez így hogy...? Kérdezed. Nem kérdezni - klikkelni!

Desszertnek: Részeg Orosz Jóga.

Amit tegnap a haladó csoport kapott, annak az eredetijét Gabinál láttam anno, akit szintén Tracy Rif ihletett meg valamelyik létrájával, de Gabi azt jól átvariálta, én meg vettem a bátorságot, és a snatch helyett némi kitörést gyógyítottam bele a kombinációba, vagyis mostmár nemigen lehet tudni, hogy ennek a szörnyszülöttnek ki az anyja, mindenesetre életre kelt és felfalt bennünket szőröstül-bőröstül :)

Lányok maximum 12kg, fiúk maximum 20 kg:
20*(swing - Clean&Press - kézcsere)
20*(swing - Clean&Press - kitörés - kézcsere)
20*(swing - Clean&Press&Squat - kitörés - kézcsere)
20*(swing - Clean&Press - kitörés - Squat - kitörés - kézcsere)
20*(swing - Clean&Press&Squat - kitörés - Squat&Press - kitörés - kézcsere).

Hát ezzel kb. 40 percet elszórakoztunk. Csak nyomásból volt ugye 120 db, kitörésből nemkülönben, a többit számolja meg, aki akarja.

A kezdőcsoportot még ennek előtte összeismertettem a Brett Jones Workout szépségeivel, mármint azután, hogy szneccsőtek meg guggoltak egy elég tisztességes mennyiséget, végigcsináltam velük azt is, és én hülye 28 kilóssal swingeltem, csak későn jutott eszembe, hogy Frankenstein Fiával van még randim aznap este :) 

Pontosabban kincstaláló játékunk újabb gyöngyszeme: Aaron Friday elvtárs blogja, amiből legelsősorban is melegen ajánlom ezt a félig vicces, félig hátborzongató posztot régi hülye reklámokról :)

Egy példa:

Aztán: Boris Bachmann elvtárs blogja is bejövős darab. Ez a következő linken található poszt például, bár történetesen nem vicces, de tetszett, mert az ilyenek mindig tetszenek nekem: Goals are good, expectations are bad.

A kezdők tegnap szneccsőni tanultak. Lassan már nem kezdők...

A haladók ellenben megnyerték a Tracy Rif-féle "Karácsonyi 5x6 workout" nevű szopóbódét :)

Ez így néz ki: 30 kör, 30 perc, 30 sec ON - 30 sec OFF

5x: dupla swing, dupla clean x 8 

5x: dupla clean, dupla military press x 6

5x: dupla swing, dupla clean x 8

5x: dupla clean, dupla push press x 6

5x: dupla swing, dupla clean x 8

5x: dupla clean, dupla see-saw presses x 6

Összesen 30 percnyi dupla swing, dupla clean és dupla nyomás. A utolsó körben eredetileg jerk lett volna, de azt még nem tudjuk, tehát lecseréltem a sokkal fájdalmasabb see-saw pressre.

Hát elfáradtunk :) Illetve csak ők. Én két nyolcassal kamuztam végig az egészet, úgyhogy nekem nem volt miben elfáradni.

Na sebaj, indul az új hastánc-projektem :)

Az óra rabja. Illetve ez az alábbiakban linkelt és általam erősen lájkolt poszt másként fogalmaz, nem annyira rabságra, mint inkább kurvaságra utal :)

Tessék elolvasni.

"Definition of a Clock Whore: Person who is so obsessed with beating the clock/others that they will prostitute themselves and sacrifice important and vital components of training such as range of motion, repetitions or other performance metrics for a “better” time.“

A definíció szerint az ilyen kurválkodás bűnébe azok esnek, akik annyira megszállottjai az órával való küzdelemnek, hogy ezáltal prostituálják magukat és a "jobb időeredmény" oltárán feláldozzák az edzés legfontosabb elemeit, úgy mint pl. mozgástartomány, ismétlésszám vagy egyéb teljesítmény mutatók.

Ezek az emberek nem értik az edzés lényegét. Ami pedig az lenne, hogy fejlődjünk fizikailag és mentálisan, nem is feltétlenül ebben a sorrendben. Az órával és a mások idejével való küzdelem által a mozgástartomány (és mozgásminőség) elsikkad, és ha folyton másokhoz mérjük a saját teljesítményünket, azzal a saját önbecsülésünk hiányát bizonyítjuk ékesen.

A következtetést magam se tudnám jobban levonni:

"Striving for perfection is the journey along the only road you make worth traveling. There is no end, but the ride is great."

A tökéletesség felé való menetelés az egyetlen út, amelyiken járni érdemes. Nem érsz célba sosem, de már maga az utazás megéri.

30 swing @28 kg

100 snatch @16 kg

20 swing @28 kg

Mindez a havon, Helytelen Lábbeliben (aka "hótaposó").

Elég karcsú, de két hét határeseti egészségi állapot, folyamatos ünnepi evésivás, és egy hétig tartó folyamatos gardróbszerelés/pakolás után ennyire futotta. Úgyhogy amikor elkezdett fázni a hátam, akkor bementem a házba, oszt végetért a móka mára :)

Neo elvtárs (egészen más kontextusban elhangzott, és általam most szokás szerint önkényesen felhasznált és kiforgatott) szavaival búcsúzom ettől az évtől, és természetesen a Mátrixtól :)

Véget ért egy esztendő megint, és egy Új Kezdődik. Kívánom mindenkinek, hogy legyen Nagyon Boldog És Sikeres!

I know you're out there. I can feel you now. I know that you're afraid... you're afraid of us. You're afraid of change. I don't know the future. I didn't come here to tell you how this is going to end. I came here to tell you how it's going to begin. ... I'm going to show them a world .... where anything is possible. Where we go from there is a choice I leave to you.

Tegnap a csoportokkal, az év utolsó edzését megünnepelendő kipróbáltuk mi is a dobókockával edzéstervezős módszert.

Az alábbi mátrixot fundáltam ki:

1. dobás dobókockával: 1. gyakorlat az első menüből

2. dobás dobókockával: 2. gyakorlat a második menüből

3. dobás: ennyi ismétlés sorozatonként

4. dobás: hány sorozat

5. dobás: a 3. és a 4. közül a kisebb számhoz szorzó (hátha valamelyik kockabűvölő egyest dobna), úgyhogy ezt én dobom.

Eredmény a kezdőcsoportban, a pontos számokra sajnos nem emlékszem: sok egykezes swing és 20 sec plank (9 set asszem), a következő dobást követően kétkezes swing és fekvőtámasz kettlebellen (6 reps/set, 12 sets).

Haladó csoportban: goblet squat és clean; utána négyütemű fekvőtámasz és fekvőtámasz kettlebellen (12 reps/set, 4 sets), végül front squat és ismét fekvőtámasz kettlebellen (5-5 reps/set, 4 sets asszem). Utoljára desszertnek 100 swing nagy golyóval.

A kocka most egy évig el van vetve :)

Szórványos lesz a blogolás mostantól egy darabig; vagy ünnepvárós-házimunkában-szétpörgős, vagy ünnepekután-belassulós jelenségek miatt - bár a csoportok hétfőn és szerdán ugyanúgy dübörögnek az ünnepek között is; mi nem tartunk téli szünetet :)

De már az e heti gyakorlásokat sincs kedvem leírni - hétfőn egy csomót nyomtunk meg húztunk meg nagy súllyal swingeltünk, a mai edzés pedig elmarad, mert a férj rámragasztotta a hülye vírusát és ma csak ágybanfekvésre és reszketésre futja a tudományomból, remélem csak egynapos kórság ez.

BOLDOG KARÁCSONYT MINDENKINEK :)