Boldog karácsonyt kívánok kedves mindenkinek :)

No tegnap swingeltünk egy keveset. Jingle Bells vagy Kettle Bells, mindegy, hadd szóljon.

Konkrétan mind a két csoport lenyomott ezer swinget. A most végzős kezdőcsoport negyvenesével, a haladók százasával.

Kezdők úgy, hogy egy perc swing, fél perc szuszi, az egy perc alatt 40 swing. Még részletesebben: 10 váltottkezes, 5-5 egykezes, 1 swing + 1 váltás 5x és 10 kétkezes swing, körönként változtatva a sorrendet. Mindezt 25-ször. Időigény: 37,5 perc.

Haladók úgy, hogy 2,5 perc swing, 1 perc szuszi; 2,5 perc alatt 100 swing, a százasból az első huszas meg az utolsó huszas mindig kétkezes swing volt, közte felváltva 20 egykezes, 5-5-5-5 egykezes, 1 swing + 1 váltás 10x, természetesen körönként váltakozó sorrendben. Mindezt tízszer. Időigény 35 perc.

Nomármost az hagyján, hogy én is nyomtam velük, vagyis 2000 swinget pattintottam tegnap - de a kezdőcsoportból Attila, a Terminátor az első óra után benevezett mégegy körre, és szintén pattintott 2000 swinget, csak mert éppen ráért. Kicsit kezdek félni :)

És miért négy? Mert a karácsonyi relax hangulat végett kivételesen nem hörgős metál szólt, hanem Vivaldi bácsitól a Négy Évszak; oszt azé. Meg mert nem találtam olyat, hogy 11 évszak :)

De ez még semmi - Józsink hozott egy doboz Marlenka nevű édességet, ami példátlanul finom, és amit persze kivégeztünk, ahogy kell. És én még sose kóstoltam ilyet ezelőtt! Hát milyen bolygón éltem én mostanáig?!

A másik csoportbeli Beácskánk pedig mézeskalácsokat sütött saját kezűleg, ilyen gyönyörűségeseket ni:

A képen természetesen nem szerepel mindegyik mézeskalács-bell, mert néhány közülük villámgyorsan a szénhidrát-visszatöltés tárgya lett ugyebár. És nagyon finomak is, nemcsak szépek. Ennek ellenére a Juci RKC feliratút biztosan elteszem emlékbe.

A csontváz szimbolikájának felfejtésére a tippeket a szerkesztőségbe várom :)

Szombaton volt szerencsém a most debütáló Primal Move rendszer instruktori képzésén résztvenni.  

Nem akarnék én nagy szavakat alkalmazni, mert nem áll jól nekem, de izé.

Lakatos Péternek köszönhetjük az egészet, akit a Ginastica Natural ihletett meg hálistennek, és az FMS-nek meg a Z-health-nek az elemeivel meg a saját tapasztalataival azt összekombinálta és így kaptunk egy hiánypótló, kerek, egész, logikus, hatékony és szórakoztató rendszert. Aminek jéghegy módjára csak a tetejét látjuk egyelőre, de nem baj, ráérünk.

Nomármost én azt állítom, hogy felismerem, ha egy rendszerrel állok szemben, még akkor is, ha ezüsttálcán teszik elém tormával körítve, vagy ha a háromnegyede még a víz alatt sunnyog, szóval így is bizton állíthatom, hogy ez, kérem, egy komplett rendszer lett.
Ami a Ginastica Natural-ról, a legnagyobb tisztelettel bár, de nem mondható el. Mert az buli is meg hasznos is, de úgynevezett rendszert még a saját szülőatyja se tudna benne mutatni.

A Primal Move-nak ellenben van eleje, közepe, vége (bár oda mi még egy darabig nem fogunk eljutni), van benne egy jól kivehető váz, amire ráépül az egész, van neki tudományos alapja és szép gömbölyű íve és van benne progresszió, különböző tehetségű kliensekhez és különböző tudásszintekre is alkalmazható.

És alkalmazandó is, mert hiánypótló cucc.

Mert a népek nem tudnak jól mozogni, ez az információ sajnos nem új, de kezdeni kéne végre ezzel a jelenséggel valamit. A helyzet siralmas, és egyre siralmasabb. A tüneteket látjuk, betegek és elhízottak a zemberek, aztán mondogatva van nekik, hogy mozogjanak, de duplán el van cseszve az egész, egyrészt mert amit úgynevezett sportnak gondolnak, az a gyötrelem szinonimája, és unalmas, vagy túl nehéz; előbb-utóbb hagyják a francba az egészet - másrészt ha mégis erőt vesznek magukon, vagy netán találnak valami élvezetes játékot, ami űznek is, azzal sincs minden megoldva, mert úgy mozognak sokat, hogy közben nem mozognak jól, és ennek már megintcsak nincs jó vége (lásd hétvégi focis hősök például).

Itt jönnek a képbe az "FMS-fasiszták" (terminológia by Lakatos Péter, olyan frappáns kifejezés, hogy akár én is kitalálhattam volna, kár hogy nem így vót), meg az FMS, illetve innentől kezdve jó esetben jön a képbe a Primal Move is, ami egyesíti a mozgás elveszett, gyermeki örömét a mozgásminták hatékony kijavításával.

Mostanáig a kettlebell swingre mondtuk, hogy "the biggest bang for a buck". Lehetséges, hogy erre a kitüntető címre a jövőben a Primal Move fog igényt tartani...? Nem állítok semmit, csak gyanakszom :)

Ja és szerencsére Lakatos Péter tanítani is tud, sőt még azt is tudja, hogy hogyan kell megtanítani tanítani. (Ez a fícsör jól jön, ha egyszer már instruktori kurzus). Ami a Ginastica Naturalról ismételten nemigen mondható el, szintén a legnagyobb tisztelet mellett bár, de.

No, végeredményképpen szombaton egész nap gurultunk, feküdtünk, felültünk, másztunk és letérdeltünk meg lehasaltunk és felálltunk meg gurultunk és egyik pozícióból a másikba váltottunk hol így, hol úgy, néha keresgéltük elveszett végtagjainkat a híg levegőben, máskor fennakadtunk szomszédunk kóricáló végtagjaiban meg a sajátunkban, és olyan lazák lettünk, mint a Riga-lánc; néha izzadtunk mert hátonfekvésből trükkösen talpra ugrottunk hirtelen és többször, de többnyire jót játszottunk, állatokat utánoztunk és nevetgéltünk is közben. Merthogy, ahogy kedvenc klasszikusaim egyike, Adolf Albert RKC II fogalmazott nagyon helyesen, végülis mindez csak "ürügy volt a bandázásra" :)

Nem, a tegnapi órákat nem a piacon tartottuk, hanem unalmas konformista módon a teremben. De még csak is ordítoztunk, sőt nem is alkudoztunk piaci kofa módjára. Hogy akkor hogy jön ez ide? A reklám után kiderül :)

Konkrétan így lóbálgattunk tegnap:

Kezdőcsoport:

Először is az obligát snatch gyakorlás (már egész jól kezd menni mindenkinek)

5 military press létra 1-től 3-ig
Front squat létrák (1-től 5-ig) + 8-8 kitörés hátrafele váltott lábbal, golyó a tartóban (Juci 16 kilóval)
10 percig: swing+clean+squat+thruster létrák (1-től 5-ig) (Juci 12 kilóval), a létrák közt 10 jumping jack

Haladócsoport:

Double military presses (5x5) (Juci 2x16 kilóval), a körök között 3-3 egykezes-egylábas deadlift
15 percig clean&jerk létrák közepes golyóval (1-től 5-ig) (Juci 16 kilóval), feltenyerelésig végzett kissúlyos törökkel váltogatva
3 kör: swing+clean+snatch létrák (1-től 5-ig) (Juci 12 kilóval), a létrák közt 10 ugrálós kitörés.

Nomármost, a haladócsoportnak az egykezes-egylábas deadlift közepette említettem, hogy ezt például, hogy-hogynem, könnyebb két golyóval csinálni, másrészt voltam bátor felemlegetni, hogy Neghar kartácsnő legutóbb ezt a gyakorlatot kettő (2) darab 36 kilós kettlebellel hajtotta végre, ami szerintem igen jelentős teljesítmény, főleg egy ilyen ötven-x kilós csajtól. Az egyik kedves úriember ekkor meg találta jegyezni, hogy bizonyára a piacra járástól erősödött így meg a hölgy :) A poénon nevettünk egy jót, de azért a szexista beszólás okán az ilyenkor szokásos 50 swinget csak megnyerte az egész csoport, mert hát ez a dolgok rendje.

Azt persze egy percig sem gondoljuk, hogy a piacra járásban nem lehet megerősödni, idézzük itt fel mindannyian Manyika RKC méltán világhírű otthonkás piaci produkcióját a snatch-teszttel. Ezen azóta is sírok :)

Na ez a kép a tegnapi órákon készült a kedves áldozatokról. Merthogy elég sok medvejárással sújtotta őket az ég, vaqyishogy az ég ügynökeként ugyebár jómagam. És ők nem örvendeztek vala neki egy cseppet se :)

Pedig elmondtam nekik, hogy ez jó nekik, úgyhogy mostmár tudják.

Mind a két csoport jókora bemelegítés után hosszasan törökölt (sokkal tovább, mint szeretett volna), aztán jött a 2 teremkör medvejárással váltogatott nagysúlyos swing, aztán elölről; a kezdőknek háromszor, a haladóknak négyszer (nekik a mixbe még némi egylábas deadlift is bekerült). Végül egy kis snatch workout zárta a napot (a kezdőknek snatch helyett egykezes swingre hangszerelve). Bár mostmár a kezdőcsoport is lassan felhagy kezdőcsoport státuszával, és ez többek között onnan látszik, hogy szneccsőni tanulnak, és szépen haladnak vele. 

Mindjárt agyon lőnek.

Hétfő reggeli jelszavaink a fentiek valának, és néhány napüdvözlet-szerűség után (milyen Nap? hiába üdvözöltem, nem mutatkozott) egyből jöttek a törökök, de végül nem lőttek agyon.

2-2 TGU @12 kg

2-2 TGU @16 kg

2-2 TGU @20 kg

2-2 TGU @24 kg

A 28-askára megint hiába kacsingattam, csak morcogott a sarokban a kis Tökfej és nem akart engem. No sebaj, gondoltam, majd egyszer lesz olyan, ami nem sötét nyomi decemberi koránreggel a szobában, hanem sokkal inkább napos meleg madárcsicseres tavaszi délelőtt kint a fűben, és legkésőbb akkor megint visszatérünk a 28-as megtörökölésére, sőt esetleg...

Kezdetben vala a sötétség, aztán Kenneth Jay megteremté a Vo2Max snatch workout-ot, és az elhullott áldozatok lelke lebegett a roncsok felett.

És látá a Viking, hogy ez jó.

Aztán jő Tracy Reifkind, és mondá, hogy jó-jó, de ez azé unalmas. És lőn a Beyond Max. És örvendezett vala neki.

Aztán a Juci a lényeget ismételten megragadván nevezé ezt úgy, hogy "a nyúlon túl", mert annak legalább van értelme. És látá a Juci, hogy az elnevezés már jó, de ennyi snatch egy napra kevés.

Aztán pedig szintúgy megragadá a Juci a 16 kilós golyóbist, és készít vala 3 piramist a nyúlon túl, miként cselekedé azt annak előtte néhány fáraó is, név szerint például Kheopsz, Khephrén és Mükerinosz, bár emezek a nyúlontúlságról sajnos elfeledkeztek, imígyen művük méretében csekély mértékben meghaladhatja bár a Juci-féle piramis-komplexumot, de történeti jelentőségben messze alulmúlja azt.

A Juci-féle 3 piramis így festett tehát szombat reggel a nyúlon túl:

7-7-8-8-9-9-10-10-9-9-8-8-7-7 snatch (Kheopsz), 7-7-8-8-9-9-8-8-7-7 snatch (Khephrén), 7-7-8-8-7-7 snatch (Mükerinosz), minden 30 másodperces csippentésre, így egymás után.

Végülis 30 kör, 238 snatch, körönként átlagosan 7,933. És ehhez nem kellett száz év, hanem mindösszesen csak 15 perc és a 16 kilós vas :)

És lőn dél és lőn este, hatodik nap.

A mai napra rendelt szent evangélium a török felállás lett volna.

Igenám, csakhogy. Ma korábban kellett beérni a dolgozóba egy megbeszélés miatt, ezért a szokásosnál még hamarabb felkeltem (ami igen fájdalmas volt), gondolván, hogy jó esetben beférnek még a törökök is a kávé, a zuhany meg a reggeli családi ámokfutósdi közé.

Reggel 7-kor úgy láttam, hogy ez az eset pont jó eset.

1-1 üres, 2-2 db 12 kilós TGU és 2-2 db 16 kilós TGU-val később kiderült, hogy mégse az. Hagytam tehát a francba a törököket; összevakartam magamat és go.

A megbeszélésről ennek ellenére elkéstem, mert megint nem járt az a rohadék metró.

Ez így, ha jól számolom, pont dupla szívás :)

Azok közül, ahogy a google idehozza a népeket - a szokásos dolgokon túl, néhány gyöngyszem az elmúlt hétről:

nyasgem

nem vagyok ne egy olyan gatya

mazochista hipochonder

feedee vagyok

Kémiai bomlás

neked mi a kifogásod?

Ma reggeli 10 perces

Kis bemelegítés és néhány egylábas deadlift után (ami között volt 2x3-3 kétkezes-egylábas, és 2x3-3 egykezes-egylábas, valamennyi 16 kilóval a kézben) jöhetett a rövid guggancsos  móka. Konkrétan ez:

Front squat létra 1-1-2-2-3-3-4-4 @16 kg

5-5 front squat @20 kg

5 aszimetrikus double front squat @16+20 kg

5 aszimetrikus double front squat @20+16 kg

5-5 front squat @20 kg

5-5 front squat @24 kg 

Ez utóbbival nem a felállás a kihívás, hanem megtartani őkelmét a rack-ben :) Node pont emiatt szeressük a front squat-ot.

Az egész nem volt nehéz, de legalább rövid :) Na jó, bruttóba nem 10 perc lett, mindenféle szuszogás meg egyéb molyolás miatt; szóval az időkeretet nem sikerül maradéktalanul betartani, de úgy döntöttem, hogy az jelenleg nem is annyira fontos.

A probléma az, amikor 20 kilós golyók zuhognak az égből szabadesésben.

Jaj de ne vágjak már a dolgok elébe, mert ez hétfő reggeli sztori, de előtte még dokumentálom a vasárnap reggelt (ami vasárnap délelőtt történt).

Vasárnap swing-perceket tartottam, az alábbiak szerint.

Bemelegedtem néhány napüdvözlet-féleség által, pumpáló-nyújtottam, szervezetemet lényegileg bemelegedettnek nyilvánítva a 24 kilós golyó után nyúltam, de még mielőtt megswingeltem volna azt, előbb végrehajtottam ővele 2x3-3 egylábas kétkezes deadliftet, csak hogy az üzemi hőmérséklet és a törzs-stabilitás tovább fokozódjék.

Ezekután rövid, de velős swing-session következett @24 kg. 15 sec kétkezes swing (10 darab), 15 sec szünet. 15 sec egykezes swing (5-5 darab), 15 sec szünet. 15 sec egykezes swing, 15 sec kétkezes swing, 15 sec szünet. 15 sec egykezes swing, 15 sec váltottkezes swing (10 darab), 15 sec kétkezes swing, 15 sec szünet. Aztán ugyanez elölről, aztán mégegyszer. A dolgoknak ebben a fázisában az alkar kezdődő fáradását észlelve (az egykezes a 24-essel még nem megy sokáig a Jucinak) kétkezes swingre váltva, még 3x10 kétkezes swing. Ami, ha jól számoltam, 240 swing, olyan 11 perc alatt.

Azzal kész, lehetett elügetni ebédkészítés iránt (klasszik fitnessz-menü: rántotthús, saláta, sültkrumpli; természetesen csakis a fiatalkorú sültkrumpli-rajongó leszármazottak kedvéért, muhahaha) :)

Na a nyálkás esős gennyes hétfő reggelt mi mással is kezdjük: jöhet a jerk, 10 percben (nettó).

Bemelegítés: napüdvözlet, pumpa, indian club, 2x5-5 egykezes-egylábas deadlift @16 kg.

5-5 clean&jerk @16 kg

2x 5-5 clean&jerk @20 kg

2x 7-7 clean&jerk @16 kg.

Oszt szevasztok, indulhat a nap.

A probléma, kedves Houston, akkor merült fel, amikor a 20 kilóst jerköltem meg. A probléma, még konkrétabban, nem felfele jelentkezett, hanem ellenben lefelé. A nagyvas becsapódását jelenleg nem tudja a rendszer kezelni, mert olyan hülyén érkezik a zuhanó golyó a könyökhajlatba, hogy a kellemetlenséghez nagymértékben hasonló jelenséget produkál, akármekkorát is rogyasztok alája. A becsapódást tompítandó, a másik kézzel is ráfogtam érkezéskor, de ez így tök béna. Úgyhogy a második kör után, megértve, hogy ez nem lesz jobb, a 20 kilóst félrerakva ismét a 16 kilós kisvasat piszkáltam elő, amivel kapcsolatban ez a jelenség nyomokban sem tapasztalható. Rejtély. Na ide már a NASA szakértelme kell (ami szintén négybetűs, úgyhogy adja magát a dolog).

Jelentéskészítési kötelezettségem jegyében: a múlt vasárnapi és hétfői OLAD akciómról beszámoltam már (ez azért úgy hangzik, mint a NATO vagy a SEAL vagy más, erőszakszervezetet takaró négybetűs rövidítés, mondhattok még néhányat, lehet hogy átkeresztelem egy szép napon); szóval kedden nemcsináltam semmit, szerdán reggel military press létrákat pattintottam 16 kilóval emígyen: 1-1-2-2-3-3, és ezt összesen háromszor, de négyet akartam, viszont a negyedik már csak lefele ment, szóval 3-3-2-2-1-1. Ez azért így is 40 press karonként. Előtte persze némi IC pörgetés és 5-5- SLDL (hamár négybetűs rövidítés). Tíz percbe végülis nem fért bele :)

Csütörtökön esmeg nemcsináltam semmi ilyesféle négybetűset, se hárombetűset.

Péntek TGU. Konkrétan 2-2 TGU @12 kg, 2-2 TGU @16kg, 3-3 TGU @20 kg, és 1-1 TGU @24 kg. Kacsingattam a 28 kilósra is, de azt éppen nem érdemeltem meg; már a 24-es is fostoska volt kicsinyég (rég nem törököltem nagyobb súlyokkal, lássuk be).

Szombat snatch. Bemelegítés (kis pumpáló nyújtás, Indian club, halo szűk féltérdelésben) után, 16 kilóval, a Tracy-féle Beyond Max ihletésére a szisztéma neve: "A Nyúlon Túl". Csak ebben semmi progresszió sincs, se le se föl, ellenben egyenletes a tempó. Vagyis Vo2Max jellegű intervall, csak éppen a pihenőidőből lecsalok, és lényegileg 17 sec meló, 13 sec pihenés, minden körben 8 snatch, de 7-es tempóval. Na ebből 20 kör elég is volt :) (Pláne, hogy előtte 9-esekkel is bepróbálkoztam, de arról a 6. körben kiderült, hogy így életem egyik leghosszabb és legkínosabb 10 perce lenne belőle, arra meg valahogy pont nem voltam vevő). Szóval summa summarum 214 snatch, bár sajna több mint 10 perc.

Heti summa: edzéssel töltött idő az egész héten összesen elvileg 60 perc, gyakorlatilag volt az 80 is :) (Nem számítva persze a csoportokkal végzett eztmegazt).

Mivel ez a hét vasárnappal kezdődött, ezért a következő is azzal fog :)

A kezdőcsoportban, miután mostanra összeállt a kemény mag, igencsak komoly faszagyerekség van kialakulóban. Egyrészt szépen, pontosan és fegyelmezetten dolgoznak, gyönyörűen fejlődnek, de néha egy kis macsóverseny is befigyel :) Érdekes, hogy minden csoportban mennyire más a csoportdinamika, volt már olyan csoport, ahol versenyt nyafogtak, ezek ellenben nagyon komolyan inspirálják egymást. Jó, én is inspirálom őket, de ezúttal valóban termékeny földbe hullanak az elültetett magok.

Tegnap pl. nyomós napot tartottunk, ahogy azt alább kifejtendő vagyok; és a szemfüles megfigyelő ilyen párbeszédeknek lehetett fültanúja az áldozatok köréből: "28-assal nyomod? Akkor én 32-essel".

A military presst, jelzem. Hoppá. És nyomták :) Na jó, csak az első körök egyikében, de 5 ismétlés szépen kiment. Utána lerakattam velük, hogy aerobikozzunk tovább a 24-essel inkább, fijjug.

Megjegyzem az egyetlen csajunk is nyomta a 12-est ötösével több sorozaton keresztül, pedig ez is szokatlan jelenség pár hete bellező hölgyeknél.

Az utánuk érkező haladócsoport csak lesett, hogy mivan, miért vannak előszedve már megint a nagy golyók; kezdőcsoport, heló, mi?

Hát mondom ja. Badass egy bagázs. Lassan már én is kezdek félni tőlük :)

Ezt csináltuk:

Bemelegítésnek GN, sok gurulással és bukfenccel
5-5 SLDL

Brett Jones jellegű másfél kör nyomós:
5-5 military press
10-10 egykezes swing
5-5 military press
8 goblet squat
5-5 military press
3-3 TGU
5-5 military press
8-8 high pull
5-5 military press

5-5 clean&press
10-10 egykezes swing
5-5 clean&press
8 goblet squat
5-5 clean&press
3-3 TGU
5-5 clean&press

befejezésül: 3 egykezes swing – 3 high pull – 3 clean – 3 push press, kézcsere, másik kézzel is
4 egykezes swing – 4 high pull – 4 clean – 4 push press, kézcsere, másik kézzel is
5 egykezes swing – 5 high pull – 5 clean – 5 push press, kézcsere, másik kézzel is

A haladók meg:

Bemelegítésnek GN, sok gurulással

3 kör, viszonylag nagy bell: 3-3 TGU felkönyökölésig + 5-5 SLDL + 5 Kisétálás fekvőtámaszba és vissza

Front squats létrák, viszonylag nagy bellel (Jucinak ez pl. 16 kg): 1-től fel 4-ig, négyszer
Körök között 15 swing

Fekvőtámasz + row fekvőtámaszban egy közepes bellel: 10 fekvő + 1-1 row, 9 fekvő + 2-2 row, 8 fekvő 3-3-row, 7 fekvő 4-4 row, 6 fekvő 5-5 row, 5 fekvő 6-6 row, 4 fekvő 7-7 row
 
3 kör: 5 swing + 5 high-pull + 5 snatch + 5 clean + 5 push press (10 RPM bell)

Végül egy kis Trifecta, avagy 3 perc gyors halál: 30 sec snatch bal, 30 sec snatch jobb, 30 sec clean bal, 30 sec clean jobb, 30 sec swing bal, 30 sec swing jobb

Kezdők tegnap:

GN, némi ismétlés valamint némi SLDL után

"Brett Jones guggolós" mix az alábbiak szerint (csúnyán néztek rám a srácok a végefele, de beszólni nem mertek, mert az 50 swingjükbe kerül. Így hát csak csúnyán néztek. De azt lehet. "Gondolás? Ha nincs mondva, erre torzió nincs se" - "Nna, akkor gondolva van")

8 goblet squat
10-10 egykezes swing
8 goblet squat
5-5 military press
8 goblet squat
3-3 TGU
8 goblet squat
8-8 high pull
8 goblet squat

5-5 front squat
10-10 egykezes swing
5-5 front squat
5-5 military press
5-5 front squat
3-3 TGU
5-5 front squat

Befejezésképpen: 20secOn – 10secOff, 10 kör: dupla swing + see-saw press

Haladók:

Bemelegítéses GN után

Freestyle “Exhibition Training” Light. Hozzávalók: 1 kis golyó (10RPM, ez Jucinak pl. 12 kg), 2 nagy golyó (darabonként 5 RPM, ez Jucinak pl. 16 kg)

Lehet hogy nem pontosan emléxem a gyakorlatok sorrendjére, annak ellenére, hogy természetesen előre jól kifundáltam, csakhogy menetközben mégis improvizáltam kicsinyég, ahogy adta magát a dolog. Tehát nagyjából:

10-10 egykezes swing kis golyó
1-1 TGU golyó nélkül
10 kétkezes swing nagy golyó
3-3 TGU felkönyökölésig kis golyó
5 goblet squat kis golyó
10 double swings nagy golyók
5-5 jerks kis golyó
3-3 TGU felkönyökölésig nagy golyó
5-5 snatch kis golyó
5-5 clean&press kis golyó
5 double front squats nagy golyók
10 hand-to-hand swings nagy golyó
5 double military presses nagy golyók
5-5 snatch kis golyó
5-5 jerks nagy golyó
1-1 TGU nagy golyó
5 double clean&jerks két kis golyó
10 hand-to-hand swings kis golyó
5 double jerks nagy golyók

Levezetésképpen 8 perces snatch, konkrétan "Thanksgiving Snatch workout by Tracy Rif"

30 sec/30 sec
set #1 1 swing, 1 snatch, 1 kézváltás x 6
set #2 1 snatch, 1 kézcsere x 8
set #3 5 snatch bal/5 snatch jobb
set #4 10 snatch bal
set #5 10 snatch jobb
set #6 snatch bal/6 snatch jobb
set #7 12 snatch bal
set #8 12 snatch jobb

Oszt csá'.

El ne felejtsem elmesélni, hogy ezek a fiúk-lányok úgy megtanulták a jerk nevű gyakorlatot, hogy azt örömmel vegyes hitetlenkedéssel figyelem. Döbbenetesen ügyesek, igen erősen büszke vagyok rájuk! (Nem is említve azt, hogy sokkal nagyobb súlyokat nyomnak ki dupla military pressben, mint azt ők maguk feltételezték. Strength is a skill, nemdebár, hö).

Egyszer volt, hol nem volt, volt egy okos bácsi, aki kitalált egy hatékony, működő és igen tökös rendszert. Aztán jött a nyafogós szőkenő, akinek volt pofája mindezt a végtelenségig lebutítani és saját punnyadt személyére szabni, úgy, hogy már az anyja se ismerne rá, mármint a rendszerre - erről fogok mesélni, kedves gyerekek.

Látszólag kóros időhiányban és/vagy motivációhiányban szenvedek, ami elsősorban annak köszönhető, hogy olyan tetű sötét van mostanság; ez a sajnálatos körülmény pedig korábban sosem tapasztalt mértékben ösztönzi kis szervezetemet ipari mennyiségű melatonin-termelésre. Szerintem ennyi melatoninba egy lovat bele lehetne fojtani. Következésképpen vagy alszom, vagy baromi álmos vagyok, és reggelente nem bírom jobb sorsra érdemes korpuszomat az ágyból kiborítani, hogy valami testgyakorlásféleséget hajtanék tán végre rajta. Esténként, ha hazamegyek, pláne szóba se kerülhet ilyesmi. Hétvégén cserébe mindig találok néhány további ócska kifogást, hogy abban az órában történetesen miért nincs módom edzeni, de valójában csak lusta vagyok, mint egy tapír.

Ezen merengtem a minap, hogy ez mennyire nincs már jól így; aztán azzal a kompromisszumos megoldással hozakodtam elő a döntéshozó testületnek (amely történetesen pont belőlem áll), hogy szíveskedjék megfontolni az alábbit:

Csak 10 perc naponta, de az (majdnem) mindennap. 10 perc reggel. Ugyanis 10 perccel korábban kelni (ennek sikertelensége esetén 10 percet késni) korántsem annyira fájdalmas, mint félórával korábban kelni (és ennek sikertelensége esetén félórát késni).

Na jó, a 10 perc lehet, hogy 15 is lesz, hevenyészett bemelegítéssel előtte, szuszogással közben és egy kis hasonfekvéssel utána.

És minden nap egy gyakorlat. One Lift a Day, barbie-verzió. Nem ám 45 perc, még csak nem is 20, hanem mindössze 10. Én kérek elnézést, Dan John elvtárs!

Swing, TGU, press, squat, snatch, jerk, különféle változatokban és nem feltétlenül ebben a sorrendben, plusz egy nap pihenő; avagy a (b) terv, hogy a fentiek közül 5, értelemszerűen a hét 5 napján, és 2 pihenőnap, mármint pihenőreggel, és várhatóan ezek a hétfői és szerdai csoportos edzéseket követő reggelek lesznek (mikor is, ha előző este jól végigcsinálom a haladókkal az őnekik aznapra rendelt szent evangéliumot, talán nem lesz okom a rákövetkező reggel további bajokat hajkurászni vassal a kezemben. Teccikérteni).

A döntéshozó testület a javaslatot elfogadta, és kíváncsian várja a fejleményeket.

No ebben a szellemben már tegnap elkezdtem egy úgymond rávezető hetet - az első héten egy bell, a másodiktól tolom majd némelyiket duplával.

Vasárnap reggel tehát volt aszongyahogy long cycle clean & jerk létrák 16 kilóval. 1-1-2-2-3-3, 4-4-3-3-2-2-1-1 és mégeccer ugyanez elölről. Ja előtte bemelegítésnek egy kis pump, indian club pörgetés és 5-5 SLDL.

Ma reggel ugyanilyen létrás megfejtés front squat változatban 16 kilóval, mármint úgy ugyanolyan hogy 1-1-2-2-3-3, 4-4-3-3-2-2-1-1, 1-1-2-2-3-3-4-4 és 4-4-3-3-2-2-1-1.

Nem sok, de majdnem elég.

Meglátjuk, mire megyünk így. Majd mesélek néha :)

Ez aztán a davincskód, mi? :)

Na figyejjé, segítek.

A Heim Pál Gyermekkórház javára szervezett múltkori kettlebell és krav-maga jótékonysági rendezvényről beszámoló végre felbukkant a főszervező Mári Tamás RKC II blogjában ITT.

További kettlebelles képek első része ITT, második része ITT, a krav-magás képek pedig Kottek Erik Expert 1 blogjában EMITT.

A szemfüles megfigyelők mindegyik csoportban tettenérhetik a Jucit a maratoni FMS mérés közben, meg mikor pihenésképpen a krav-maga szemináriumon lerúgja a támadást színlelő látszólagos ellent :)

Hát kit nem ihletett még meg ez az örök klasszikus? :)

De úgy is mondhatnám, mert az is igaz lenne, hogy "Csak akkor presselek, ha úgy van, és általában úgy van" - csakhogy szneccsöléssel sokkal jobban jön ki prozódia-szempontból meg művészileg meg egyáltalán :)

Szóval, hogy egyik szavamat a másikba ne öltsem, tegnap a kezdőcsoport is belekóstolt a military press létrákba, 3 darab 3-as létra erejéig; én is nyomtam velük, főleg hogy demonstráljam közben a légzés módját és ritmusát, és hamáneccer nyomok, akkor 16-ossal ugyebár. Még toltak egy köredzést is meg swingeltünk egykezes létrázósat.

Utána a haladók megnyerték az alábbi kombót:

5 (vagy inkább 6 kör, már nem emléxem) Viszonylag Nagy Golyóval (Jucinál ez pl. 16 kg): 3 Snatch + 3 MilitaryPress + 3 Front squat, kézcsere, másik kézzel is.
Körök között pihenésképpen 1-1 TGU high bridge-ig, kicsi golyóval

(Itt következett unorthodox módon a jerk tanulás - azért itt, hogy már ne legyen kedvük nyomni, hanem sikerüljön lökni azt a golyót - és sikerült is. Tök jók a srácok-lányok, mindenki remekül ráérzett a ritmusra).

Végül snatch létrák (1->5, 1->6, 1->7, 6->1 közepes golyóval, a létrák között kis szusszanás.

Nekem bejön ez a szitu :)

Csak ez most másféle fűrész volt, nem olyan mint a múltkor :)

A kezdőcsoport a dupla kettlebellek szépségeivel kezdett ismerkedni leginkább, a haladók meg fűrészeltek bőszen, mármint többek között.

10 percig folyamatosan: Get-up-sit-up + SLDL 3-3

Dupla clean&front squat: 8 double clean + 5 double front squat, 5+3, 3+1

Fekvőtámasz + staggered stance row.

Hiába mondjátok, hogy ez "row", nem "saw"; szerintem ez fűrészelés :)

10 fekvő + 1-1 row, 9 fekvő + 2-2 row… 1 fekvő + 10-10 row (ez a végére már egyáltalán nem volt vicces, az uccsó körre még én is visszaváltottam 12-esre)

Desszertnek a Tracy Rif féle Beyond Max workout (mintha a sima Vo2max nem lenne elég nagy szívás).  Viszont a gymboss ugyanúgy minden 15 másodpercben csipog :) A tempó végig nyolcas, csak a pihenőidő rövidül. 10 percen keresztül.

8 snatch jobb, 15 sec pihi
8 snatch bal, 15 sec pihi
9 snatch jobb, kevesebb mint 15 sec pihi
9 snatch bal, kevesebb mint 15 sec pihi
10 snatch jobb, még kevesebb mint 15 sec pihi
10 snatch bal, még kevesebb mint 15 sec pihi
9 snatch jobb, kevesebb mint 15 sec pihi
9 snatch bal, kevesebb mint 15 sec pihi
8 snatch jobb, 15 sec pihi
8 snatch bal, 15 sec pihi
És elölről a nyolcastól :)

Éppen ezért nem voltam rest, a tőlem megszokott adminisztrációs dinamizmussal egy bő fél év után felrakni néhány kedves ügyfél júniusi véleményét a referencia szekcióba :)

Ott a link jobbra és egy kicsit lentebb ni. Tessenek megtekinteni az áldozatok véleményét szerkesztett formában és az eredeti kézírásos változatokat is.

Medvének kellett volna születni. Akkor érthető lenne ez a téli álom, ami mostanában az alapbeállítás nálam.

Olyan szinten vagyok belassult, passzív, lusta, álmos és közben falánk, hogy már magam is megijednék tőle, mármint ha tudna még érdekelni bármi. Pedig kivételesen és látszólag nincs semmi bajom, Torok Gyulát ebben a körben még kicseleztem (kipp-kopp-kopp).

Ma azért lóbálgattam egy keveset, de tényleg nagyon kevés volt, és azt is csak azért, hogy kicsit a lelkiismeretemet megnyugtassam vagy legalább a vérkeringésem meginduljon. Hát hiába fáradtam, mert a lelkiismeretem se nyugodott meg és a vérkeringésem átmeneti megindulás után ismét leállni látszott :)

Kicsit pörgettem az indian clubokat. Törököltem egyet üresen.

Törököltem egyet 16 kilóval, aztán swingeltem egy keveset 16 kilóval (10-10 egykezes). Aztán még kétszer ugyanezt, és közben próbálkoztam még a "terpeszből fejenállás és onnan le varjútartásba és vissza fel" jellegű kombinációval; elsőre tán nem volt rossz (de jó se).

Végül desszertnek - vagy mittudoménminek -  intervall snatch 16 kilóval, 15/15, körönként 7 snatch, 20 kör. Amíg ez tartott, majdnem élőnek éreztem magam, de hamar elmúlt. Edzés után ebéd (minek arcoskodni ezzel a harcoskodással, ha úgyse vagyok se aktív, se szimpatikus), ebéd után meg vissza az ágyba. Aztán nemsokára megint vár a tollasbál. Oszt szevasztok.

Van, aki ösztönösen tudja.

Az idősebbeknek sajnos már tanítani kell. Ennél jobbat viszont még tanítani se lehetne :)

(Valamikor mindenki tudta ugyanilyen hibátlan tartással, csak menetközben elkutyulódtak a dolgok.)

Bár a guggolásba azt az utolsó ismétlést már nem kellett volna belefeszegetni :)

A kölyök viszont, egyáltalán nem mellesleg, még hihetetlen cuki is.

Na jó, leírom azt is, micsináltunk szerdán. Aztán meg a többit.

A kezdőcsoport, kis ízületi bemelegítés után

Regan light kis golyóval: 1 TGU fel, 5 push press, 5 squat, 5 clean, 5 egykezes swing, kézcsere, 5 egykezes swing, 5 clean, 5 squat, 5 push press, TGU le. Másik oldalra is.

3 kör:
Side plankok 30 sec bal, 30 sec job. 30 sec pihi
Szupermantartás partner eltolásával 30 sec. 30 sec pihi
Nagysúlyos swing 30 sec. 30 sec pihi.

Clean&harmadolós press, oldalanként váltogatva 5-5

Military press féltérden, páros térden, ülve terpeszben (mármint aki tud terpeszben egyenes háttal ülni - aki nem, az vissza féltérdre), 5-5

30 sec On, 30 sec OFF
Clean&front squat bal
Egykezes swing bal
Kitörés váltott lábbal előre, golyó baloldalt rack-ben
Clean&front squat jobb
Egykezes swing jobb
Kitörés váltott lábbal hátra, golyó jobboldalt rack-ben
És elölről

A haladók ellenben, szintén némi ízületi olajozást követően:

3 kör:
Különféle plankok (30 sec bal, 30 sec jobb) 30 sec pihi
Szupermantartás partner eltolásával 30 sec. 30 sec pihi
Nagysúlyos swing 30 sec. 30 sec pihi.

1 közepes bell. Minden kör a 2. perces pittyentésre indul
5 goblet squat, 6 kitörés hátra, 7 kétkezes swing, 8-8 egykezes swing
6-6 snatch, 6-6 egykezes swing, 6 kétkezes swing, 6 kitörés hátra, 6 goblet squat
5 goblet squat, 6 kitörés hátra, 7 kétkezes swing, 8-8 egykezes swing
4-4 snatch, 4-4 egykezes swing, 4 kétkezes swing, 4 kitörés hátra, 4 goblet squat
5 goblet squat, 6 kitörés hátra, 7 kétkezes swing, 8-8 egykezes swing
2-2 snatch, 2-2 egykezes swing, 2 kétkezes swing, 2 kitörés hátra, 2 goblet squat

És elölről

Végül Leg Matrix.

(Eredmény részemről, mivel végigtoltam mindkét csoporttal nagyjából végig: kis izomláz a seggemben meg a hátamban :) Mindig ez a vége, még a guggolástól is, hiába ég közben a comb, utána csak a hátsó hajtáslánc érzi, hogy dolgozott. Furcsa).

Ami meg csapatainkat illeti és hogy a kormány a a helyén lenne: még így áll a helyzet, de Torok Gyuláék már megint támadást indítottak ellenem azzal a nyilvánvaló szándékkal, hogy lábamról ledöntsenek. Körülöttem sorban hullanak az emberek mindenféle lázakkal meg effélékkel. Jómagam egyelőre tartom az állásaimat, de az immunrendszer-tájon dúló háború az összes erőforrást felemészti.

Ez pedig semmiféle motivációt nem szolgáltat a vasgolyólengetésre, sőt éppenséggel bágyadt gólyafosként keringek, és csak azt csinálom meg ímmel-ámmal, amit már végképp képtelenség tovább halogatni - viszont a pajzson keletkezett réseket csokoládéval vagyok kénytelen betömködni. És közben felkészülök a taktikai visszavonulásra.

Lassan itt tartunk megint...