Juci SFG 2011.04.06. 13:42

Power swing

Mark Reifkind Master RKC éppen a minap intézményesítette ezen a néven azt a swing-variációt, amikor is minden egyes ismétlés után vissza leparkoljuk a bellt a földre, majd újra megragadva, valamennyi rugót maximumra felhúzva ismételten egyet swingelünk, hátralendítjük istenesen, letesszük, és ezt ismételjük. Rendkívül erőteljes eszköz, azt kell hogy mondjam.

Nemcsak a kezdők profitálhatnak belőle, átérezvén a "csípőmunka" és a "feszítés" valódi jelentését és a bell tisztességes hátralendítésének szükségességét, valamint a bell lerakásának helyes módját - hanem a haladók is, történetesen magamat is beleértve, mert ez bizony kemény munka, lényegesen nagyobb a "work output", méghozzá sokkal kevesebb ismétlés által. Nem is említve azt a jókora statikus erőfeszítést az alsó pozícióban. Olyan megdolgozottságot tapasztaltam a hátsó felemben a második óra végére, mint már nagyon régen nem.

Tessék a fent hivatkozott cikket elolvasni :)

Kezdők hétfőn ezt kapták (merthogy ezt még nem sikerült azóta leírni)

(Bemelegítés és török-finomhangolás után) Plank variációk

Power swings (kétkezes, egykezesek)
Dead cleans
Power swings (kétkezes, egykezesek)
Sok clean (dead clean, power clean, normál clean, fallalszembe clean)

3 kör, minden 30 másodperces csippentésre elkezdve:
10 deadlift
10 kétkezes swing
5-5 egykezes swing
5-5 clean

BMF ultralight, aki elsőként végez, csokit kap (Zsolt kapta megint) :)
10 swing – 10 hinduguggolás
10 swing – 20 hinduguggolás
…
10 swing – 50 hinduguggolás

Haladók adagja:

3-3 TGU
Fekvőtámaszba séta, mindenféle plankok, side plank, normál plank, alternate side planks
Fekvőtámaszba forgás GN-style, 5 lassú fekvőtámasz térdről, fordulás vissza és elölről, 4 kör

4 kör: 5 Fekvőtámasz kettlebellen, 5-5 row, átséta hátsó támaszba, 5 hátsó fekvőtámasz, visszaugrás, kettlebell fogantyújától minél messzebb hátraséta fekvőtámaszban 2x

4 x (1-1-2-2-3-3-) clean&press létra

Power swings nagy golyó súly-létrában, 30 sec power swings, 30 sec szünet, váltás nagyobbra, kb. 8 kör

Facebook Tumblr Tweet Pinterest Tetszik

10 komment

Címkék: edzés erős kettlebell swing áldozat

A bejegyzés trackback címe:

https://redpill.blog.hu/api/trackback/id/tr102804448

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

erdodim · http://erdodim.wordpress.com 2011.04.06. 20:02:44

Na ezt a Power swinget már vagy egy éve kitaláltam és csináltatom is az áldozatokkal. Csak persze megint majd amerikából jön a tuti...

Válasz erre

Ritchy · http://kettlebellhardstyle.blogspot.com/ 2011.04.07. 10:24:32

Nagyon jó cucc, én is alkalmazom majd minimum magamon, amint engedélyt adok magamtól magamnak.

@Misi: tetszett volna jól leírni a blogján és linkelgetni mindenfelé, hogy a Sárkánykapun is átjusson az infó. :)

Válasz erre

Juci SFG · http://redpill.blog.hu/ 2011.04.07. 10:30:36

@erdodim: Igenám, csak sajnos erről nem tudtunk :( Rif bácsi pedig olyan szépen kereken leírta, hogy nehéz lett volna nem észrevenni.

Válasz erre

Juci SFG · http://redpill.blog.hu/ 2011.04.07. 10:31:12

@Ritchy: Milyen engedélyre van szükséged magadtól magadnak és miért? :)

Válasz erre

Ritchy · http://kettlebellhardstyle.blogspot.com/ 2011.04.07. 10:48:57

@Juci: FMS-lábemelés gyengeségem van, konkrétan 1-1-es értékek, és elsődlegesen azon kéne javítanom, mielőtt megpowerswingelem a beastet. :) Az edzős felem persze bírkózik velem, és swingelek is normál méretekkel, pedig talán azt sem kéne most.
Nemsokára viszont megoldódik ez a kérdés, mert jön a nyaralás, bell nélkül.

Válasz erre