1. Mi történik a kezdőcsoportban? Alaposan, lépésről lépésre megtanuljuk a 6 alapgyakorlatot. Swing (Lendítés), Turkish Get-up (TGU vagy Török felállás), Clean (Felrántás), Press (Nyomás), Squat (Guggolás), Snatch (Szakítás), és ezek változatait. Az órák eleinte nem különösebben megterhelőek, sok a rávezető és javító gyakorlat, a magyarázat és bemutatás, elsősorban a fokozatosság és biztonság miatt, de az óra végére le fogsz izzadni mindenképpen. Idővel sokkal jobban bírod majd a terhelést, ennek ellenére a komfortzónát jellemzően elhagyjuk.

2. Le lehet ettől fogyni? Akár túlsúlyos, akár túl sovány valaki, a kettlebell-edzésektől a testkompozíció mindenképpen az optimális irányba fog elmozdulni. Az edzések rengeteg kalóriát és vele testzsírt is pusztítanak, az intenzív intervallumok beindítják az "utánégetőt", felpörög az anyagcsere - de a legfőbb hatás abban áll, hogy az izomzat egyre inkább ókori görög szobrokéra kezd hasonlítani (harmonikus és arányos testalkat, széles vállak, lapos has, gömbölyű fenék, formás karok és combok). Az izmaink tömörebbek, keményebbek és úgymond "tónusosak" lesznek, ezzel a tömegük is növekedhet, ezért a zsírvesztés elsősorban centikben, és nem kilókban fog megmutatkozni.
Zsírból lefogyni ugyanakkor csak úgy lehet, ha a kajálásodat is rendbe rakod. Hiába jársz edzésre lefogyási céllal, ha előtte-utána eltűnik egy-egy tepsi sütemény a fejedben.

3. Milyen fizikumom lesz ettől? Számtalan dologtól függ: genetikád, táplálkozási szokásaid, választott edzésprogram stb. Body-builder izmokat nem ígérhetek, de körülbelül ilyesmire lehet számítani, ha eleget dolgozunk rajta: URAK illetve HÖLGYEK  esetében. De a legszebb, hogy mindez csak mellékhatás. Egyre erősebbek, robbanékonyabbak leszünk, az állóképességünk is drámaian javul, és eközben a testünk szépen formálódik, úgy, hogy direktben egyáltalán nem formáljuk. A haladóknak azonban már rendelkezésére állnak különféle célzott edzésprogramok erőnövelésre, tömegnövelésre vagy éppen szálkásításra, meg még egy csomó másféle célra.

4. Nem leszek ettől túl izmos? (Női kérdés). NEM. A hölgyeknek nem kell ettől tartaniuk. Még az urak sem tudnak hirtelen vagy pláne véletlenül hatalmas izmokat növeszteni, pedig szeretnének. Az izom keresztmetszetének növekedéséhez szükséges a jól irányzott edzésmunka és tömegnövelésre fókuszáló diéta, és, most tessék figyelni: magas tesztoszteronszint is. A hölgyek azonban az urak tesztoszteronszintjének tizedét-huszadát sem produkálják. Ahhoz, hogy NDK úszónővé vagy bajszos testépítőnővé gyúrjuk magunkat, évtizedek kemény munkája és megfelelő szteroidkészítmények fogyasztása szükséges, azaz a fizikai munka mellett komoly kémiai rásegítés is (testépítők és egyes élsportolók esetében ez kifejezetten gyakori). Nálunk ez teljesen értelmetlen lenne, következésképpen "túl izmos" hölgyeket sem produkálunk.

5. Csak minden második héten / minden második alkalommal tudnék jönni, így is lehet? Inkább nem. A kezdőcsoportban a mozgások megtanulása egymásra épül. Úgy képzeld el, mintha autóvezetői tanfolyamra vagy síiskolába iratkoznál be: nem fog összeállni a kép, ha minden második alkalom kimarad. A haladók már járhatnak kedvük szerint akár többhetes kihagyásokkal, a kezdőknél ez az első 1-2 hónapban viszont nem jó ötlet. Ha betegség vagy időnként más halaszthatatlan elfoglaltság miatt itt-ott kimarad egy óra, az nem gond, de ha már előre tudhatóan nem tudsz/nem akarsz minden órán résztvenni, akkor bele se kezdjünk.

6. Jó az állóképességem / már gyakoroltam videóról. Járhatok egyből a haladó csoportba? Nem. Majd a kezdőcsoport 3 hónapja után, ha az alapgyakorlatok biztonságos kivitelezését megtanultad; akár tőlem, akár más SFG instruktortól. A félreértések elkerülése végett mégegyszer: a haladó csoporthoz az alapok ismerete szükséges, és csak SFG vagy RKC instruktornál szerzett tapasztalat számít ide. Nem számít ilyennek, többek között: (a) bármilyen más fitness-iskola; még akkor sem, ha esetleg kettlebelleknek látszó tárgyakat (is) felhasznál, (b) Youtube-akadémia.

7. Derék/térd/vállfájással lehet edzeni? Ha orvosi kezelés alatt állsz, akkor természetesen csak az orvos engedélyével. Akut sérülések, gyulladások és műtéti hegek először teljesen gyógyuljanak meg, csak utána beszéljünk edzésről. Krónikus, ismeretlen eredetű vagy régi sérülésből származó kisebb fájdalmak esetén: ha az orvos nem tiltja, akkor gyere el és lássuk meg. Az ülő életmód és a rossz testtartás miatti derékfájásokon a legtöbbször segít ez a mozgásforma, és arra is volt már több példa, hogy a korábbi, önpusztító sportolási szokások okozta nyavalyák is elmúltak. Bármilyen egészségügyi panasz vagy fájdalom esetén, illetve 35 év fölöttieknek enélkül is ajánlott orvosnak megmutatni magunkat, mielőtt bármilyen edzésbe kezdünk. Lásd még 9-10 és 11-12 pont.

8. Nem fog a súlyok emelgetésétől megfájdulni a derekam? Ha mindent úgy csinálsz, ahogy tanítom, akkor biztosan nem, sőt. Építünk egy erős és egészséges hátat, mert a derékfájás megelőzésének pont ez a legjobb módja. Lásd a 11-12 pontot is.

9. Kinek nem ajánlott? (1) Keringési problémák, főleg kezeletlen magas vérnyomás esetén, sérvvel és súlyos mozgásszervi panaszokkal küzdőknek, és minden esetben, ha az orvos bármi okból a súlyzós edzést vagy általában az edzést megtiltotta. (2) Azoknak sem ajánlott, akik nem hajlandóak keményen dolgozni, valamint nem kívánják elkötelezni magukat és inkább kifogásokat keresnek. (3) Nem ajánlom továbbá az egyik trendy fitness-irányzatról a másikra röppenő kedves vendégeknek sem. Bárki csatlakozhat hozzánk, de feltétel az elszántság és a technikai tökéletességre való törekvés; valamint annak az elfogadása, hogy az Erő Iskolája vagyunk. Ha csak valami újféle divatos zsírégető cuccot keresel, akkor inkább ne pocsékoljuk egymás idejét (annak ellenére, hogy egyébként a zsír is elégetjük) :)

10. Elmúltam 50/60 éves és/vagy rossz a kondícióm, elkezdhetem a kettlebellt? A kor és a rossz kondíció sem önmagában, sem együttesen sem akadály, ha valaki egyébként egészséges és a szükséges mobilitás a rendelkezésére áll (erről bővebben a 11-12 pontban), és az orvosnak sincs kifogása. A csontritkulás megelőzésére, az izomtömeg leépüléséből származó anyagcsere-lassulás és az ezzel együttjáró hízás megelőzésére, sőt visszafordítására a súlyzós edzés kiváló módszer; az állóképesség, az erő és a testkompozíció javulásával pedig az életminőség értelemszerűen javulni fog.

11. Minek kell a mobilitás? Én csak erős/izmos/karcsú akarok lenni, nem holmi balett-táncos. Én ezt értem, de mégis hogyan akarsz majd nagy súlyokat emelni a fejed fölé, ha nem tudod a karodat nyújtott könyökkel függőlegesig felemelni? Csak hogy az egyik leggyakoribb problémát említsem. Eredetileg és normálisan az embernek képesnek kell lennie bizonyos mozgástartományok elérésére és kontrollálására, és ha ez nem lehetséges, azt komolyan kell venni, ki kell javítani és csak ezután lehet terhelést rászabadítani az adott mozgásra.
Példánk tehát a súly kinyomása a fejünk fölé, könyöknyújtásig: ez kérem egy nagyon komoly csapatmunka az emberi testnek, amelyben mindenki részt vesz - leegyszerűsítve úgy néz ki, hogy a talpak, lábak, a medence és a gerinc alsó, lumbális szakasza a stabil alátámasztást biztosítják a mozgó alkatrészeknek: a gerinc thoracalis szakaszának, bordakosárnak, mellkasnak, lapockáknak, vállövnek és karoknak, meg persze a súlynak. Ha ebből egyik szereplő, teszemazt itt az extenzióért felelős thoracalis gerincszakasz nem hajlandó (nem képes) a feladatát elvégezni, akkor helyette a stabilizálásért felelős lumbális gerinc fog beugrani a szerepbe; de az is megtörténhet, hogy végül mégsem lesz a karunk függőlegesig nyújtva és ezzel túlterheljük a könyököt is; vagy ez így mind együtt. Az még hagyján, hogy ilymódon a gyakorlat kivitelezése ronda és érvénytelen, de sokkal nagyobb baj, hogy az eredmény fájdalom, kopás, túlterheléses sérülés lesz; ugyanis, mint minden csapatban, itt sem az fog sírni, aki lóg, hanem az, aki más helyett is dolgozik - magyarán a vállad nem mozog rendesen, és ezzel a derekadat bünteted. Említhetném a boka mobilitásának fontosságát is, és akkor a legfontosabb játékosról: a csípőről még egy szót sem ejtettünk.

12. Megvan a megfelelő mobilitásom? Az órán tisztességesen megmérjük majd (FMS mérés), és az esetleges korlátozottságok, diszfunkciók javítására megvannak az eszközeink.
Az alábbi teszt egy nagyon egyszerű otthoni gyorsteszt, amely egyszerűségénél és gyorsaságánál fogva nyilván csak durva, hozzávetőleges képet ad.
1. feladat. Zárt lábbal, nyújtott térddel állva előrehajolva érintsd meg a lábujjaidat. Megy? Igen (vagy csak 2-3 centi hiányzik): 1 pont. Nem: 0 pont.
2. feladat. Emeld fel mindkét karodat magastartásba, függőlegesig. A felkarokat függőlegesen tartva ki tudod-e teljesen nyújtani mindkét könyöködet, olymódon, hogy közben a kulcscsont nem emelkedik meg? Igen: 1 pont. Egyik karral megy, másikkal nem: 0 pont. Nem: 0 pont.
Minden feladat 0 pont, amelyik fájt.
Hány pontod lett?
2 pont: valószínűleg minden OK.
1 pont: Kisebb-nagyobb korrekciókra alighanem szükség lesz, de nagy gond nem várható.
0 pont: Erőfeszítéseket kell majd tennünk annak érdekében, hogy a súlyzós edzés kárt ne tegyen benned. Ez orvost, masszőr-kollégát, hengerezést, tapaszolást, korrekciós gyakorlatokat jelenthet, ezek közül egyet vagy többet is. A dolog jó eséllyel nem reménytelen, de sajnos kiderülhet az is, hogy a súlyzós edzés nem neked való.

13. Mit kell vinni? kényelmes edzőruha, törülköző, innivaló. Cipő nem kell. A kettlebelleket a helyszínen én biztosítom.

14. Mennyibe kerül?
Kezdőcsoportnak:
4 hét, heti 2 alkalom 10.000,- Ft (hétfő, szerda)
3 hónap előre kifizetve, heti 2 alkalom 25.000,- Ft,

Haladóknak:
4 hét, heti 3 alkalom 13.000,- Ft (hétfő, szerda, péntek)
3 hónap előre kifizetve, heti 3 alkalom 33.000,- Ft

Fenntartom a jogot, hogy a különösen hűséges és kitartó vendégeket mindenféle fizetési kedvezményben részesítsem.

15. Hol?
KMO Mozgásműhely, Budapest XIX. Szabó Ervin utca 4

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.